Exercices À La Maison Pour Développer Ses Muscles : 18 Mouvements Avec Et Sans Poids

Exercices À La Maison Pour Développer Ses Muscles : 18 Mouvements Avec Et Sans Poids

Commencez avec vos pieds ouverts plus largement que vos hanches et tournez vos orteils sur les côtés. Suivez vos genoux sur votre deuxième orteil pendant que vous descendez dans le squat à jambe large et à bout ouvert. Tout en descendant dans le squat, tenez les haltères à vos côtés, puis soulevez-les sur les côtés jusqu’à la hauteur de vos épaules.



Lorsque vous vous levez du squat, abaissez les poids sur les côtés. Commencez en position accroupie avec vos pieds aussi larges que vos hanches. Rentrez les abdominaux et pliez les genoux pour vous asseoir comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Ensuite, placez votre pied droit vers la droite dans un squat de jambe large et amenez votre pied gauche d’un pas vers la droite jusqu’à la position de départ du squat. Continuez à marcher de côté avec ce squat 10 fois, puis levez-vous et répétez de l’autre côté. Lorsque vous travaillez avec les jambes au poids du corps, il est important d’incorporer à la fois des variations de charnières, comme les bons matins et les ponts fessiers, et des variations de squats, comme les squats et les fentes.

Croix Croisée

De plus, il existe une tonne d’exercices avec poids corporel, ce qui signifie que les possibilités d’entraînement avec poids corporel sont presque infinies, et nous en avons rassemblé quelques-uns pour vous ici. Vous voulez vraiment vous concentrer sur le bas de votre corps ? Pour faire du vélo aérien, allongez-vous le dos au sol. Mettez une main derrière chaque oreille pour que vos coudes dépassent. Relevez vos deux genoux de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que le bas de vos jambes soit parallèle au sol. Maintenant, vous voulez faire un mouvement de vélo en poussant votre jambe droite vers l’avant, en amenant votre jambe gauche vers vous et en tournant votre corps pour amener votre coude droit vers votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez l’instruction précédente, cette fois en poussant votre jambe gauche vers l’avant et en ramenant votre coude gauche vers votre genou droit.

• Placez votre pied gauche vers la gauche dans une fente latérale comme si vous essayiez d’asseoir votre fesse gauche sur une chaise.
• Vous pouvez également augmenter le défi des exercices de jambes au poids du corps en introduisant des mouvements explosifs, explique Fagin.
• Remontez à la position de départ et répétez, en visant deux à trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.

Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande d’incorporer des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires dans une routine de remise en forme au moins deux fois par semaine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l’arrière, tout en gardant votre poitrine relevée. Allez aussi bas que votre flexibilité le permet ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Vous pouvez également augmenter le défi des exercices de jambes au poids du corps en introduisant des mouvements explosifs, explique Fagin. Des mouvements comme les pop squats et les fentes sautées sont bons pour travailler vos jambes, développer votre puissance et peut-être aussi introduire un peu de cardio.

Squats Au Pistolet

Les exercices qui ciblent les abdominaux et renforcent le tronc vous préparent à des exercices de poids corporel plus intenses sur tout le corps. Ils vous aident également à effectuer les mouvements plus longtemps. Si vous développez encore votre force de base, essayez certaines de ces options d’exercices abdominaux ou un entraînement de base de 20 minutes. Cet exercice peut être réalisé soit allongé, si vous êtes débutant, soit en position penchée. Le but est de déplacer les bras et les épaules en quatre mouvements qui imitent les quatre lettres, en faisant trois à cinq répétitions pour chacun.

• Lorsque vous vous levez du squat, abaissez les poids sur les côtés.
• Si vous développez encore votre force de base, essayez certaines de ces options d’exercices abdominaux ou un entraînement de base de 20 minutes.
• Pour faire une répétition, abaissez votre corps en vous penchant uniquement au niveau des coudes et des épaules, jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol.
• Vous pensez peut-être que vos options sont limitées si vous ne disposez pas de tout un équipement, mais ce n’est certainement pas le cas.

Le burpee peut être le mélange ultime d’exercices de poids corporel, faisant travailler votre poitrine, votre tronc, vos bras, votre dos, vos fessiers et vos jambes pour un entraînement cardio complet du corps. Tirez lentement les bandes vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient complètement pressés contre vos côtés.

½ Fente Marche

Mais ils sont également très difficiles avec des poids bien inférieurs à ceux que vous utiliseriez pour les mouvements bilatéraux. Les meilleurs entraînements à domicile ne nécessitent pas nécessairement une tonne d’équipement – ​​ou tout autre équipement – ​​autre que votre propre poids. Si vous préférez commencer avec des poids ou si vous êtes prêt à intensifier vos entraînements, vous n’avez pas besoin d’équipement de gym géant. Mais vous pouvez également changer les choses avec des kettlebells ou des bandes de résistance. Le pull-up peut être intimidant, surtout lorsque l’on débute. Mais c’est un excellent exercice de poids corporel pour travailler les épaules, le haut du dos et les biceps. Commencez par seulement quelques répétitions et progressez à mesure que vous devenez plus fort.



Si vous faites votre entraînement en circuit – avec des exercices consécutifs sans beaucoup de repos – cela peut être une bonne idée d’y incorporer des exercices de base légers et des mouvements du haut du corps, explique Fagin. Engager les muscles du tronc et des bras peut donner une pause aux muscles de vos jambes et rendre votre entraînement plus efficace. L’entraînement ci-dessous, créé par Jess Sims, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur chez Classpass Live, Shadowbox et Fhitting Room à New York, met tout votre corps au défi et ne nécessite aucune pièce d’équipement.

Planches Avec Robinets D’épaule

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter des poids légers, mais l’accent doit être mis sur le mouvement complet des épaules. Cela lui permet de s’entraîner rapidement et efficacement pour développer sa force et sa mobilité. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds aussi larges que vos hanches.

• Faites cinq répétitions de chaque côté pour compléter une série.
• Étendez complètement les bras sans verrouiller le coude, en faisant une pause momentanée avant de revenir à la position de départ.
• La seule règle est d’éviter de faire le haut du corps ou le bas du corps dos à dos deux jours de suite.
• Si vous souhaitez vous lancer dans l’entraînement en force, un entraînement pour débutants à la maison sans équipement est un excellent point de départ.

Spencer
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